「モデレート」とは、適度な、中程度の、穏健なといった意味を持つ形容詞である。
程よい範囲や適切な水準を示す際に用いられる。
例えば、モデレートな運動は健康に良い影響を与えるが、過度な運動は体に悪影響を及ぼすことがある。
いまだにスマートウォッチGARMIN様を使いこなせていません。
時折、このままではいけないとGARMIN様をちょこちょこ触ったり、スマホやPCと連携させたGARMIN Connectを眺めるようにして、意識高い系を演出しつつ…ふと見つけた言葉が「モデレート」でした。
みなさんは普段、どのようなポイントに着目されていますか🦦？
モデレート🦦…
「程よい範囲や適切な水準」のトレーニングかどうかは自分の腹時計と気分で決めます！
というのも一理ありますが、「心拍数」がわかりやすい基準とされることが多いのではないかと思います。
心拍ゾーントレーニングに必要な最大心拍数と目標心拍数の求め方
（カルボーネン法による指標『%HRR』）
● 推測される最大心拍数 ＝ 220－年齢
● 目標心拍数 ＝ 運動強度×(最大心拍数数－安静時心拍数)＋安静時心拍数
※例えば、安静時心拍数60、最大心拍数190の人が強度50%の運動をしたい場合、
0.5×(190－60)＋60＝125
ふむふむ…。
これをGARMIN様は自動で計算されていたのですね。
「推測される最大心拍数」でそもそも「220」という数値が男女関係なくてよいのか、とかあると思いますが、「推測される最大心拍数」だからまあ、よいのかな。
最大心拍数を計測するために全力1本勝負する度胸もないですし、この数値を基準にします！
あっ。
GARMIN様がターゲットゾーンにしていないと思われる？高齢者の場合は、
「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあるようですね。
しかし引用した表には70歳代がないです🦦💦
もうこれはシニアなわれわれがモデルとなって、データを蓄積していきましょう。
また、ブログの中の人はGARMIN様に
トレーニングステータス
キープ
負荷バランス 無酸素運動不足
と指摘、アドバイスをいただいています。
はい、その自覚はあります。
無酸素運動って、あれですよね。
あのきつい感じのですよね。
無酸素運動とは🦦？
無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。
筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）です。
安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。
運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。
取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。
このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。
高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。
無酸素運動とは🦦？
無酸素運動には、以下のようなメリットがあります。
筋肉をつけることで太りにくい身体づくりができる
無酸素運動では筋肉をつけることができます。筋肉量が増加すると、筋肉を維持するためにたくさんのエネルギーが必要になり、結果的に基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されていくエネルギーのことです。
基礎代謝が上がれば何もしなくてもエネルギーが消費されやすくなるため、太りにくい身体になれます。
筋肉1kgあたりのエネルギー消費量は1日約13kcalといわれています。
1日たったの13kcalと思うかもしれませんが、これは脂肪の約3倍の消費量にあたります。
また、筋トレは成長ホルモンなど脂肪分解作用があるホルモンを分泌させる効果もあります。
1日約50kcal、1か月で約1500kcalの基礎代謝量アップが見込めるともいわれています。
瞬発的な運動が多いため、運動時間を簡単に確保できる
無酸素運動の特徴は、短い時間で完了するという点です。
有酸素運動は脂肪燃焼に適していますが、脂肪燃焼効果を得るにはある程度まとまった時間が必要になります。
一方の無酸素運動で大切なのは、瞬間的に力を発揮することです。
短時間で力を出し切る必要があります。
そのため、むしろ有酸素運動のような長時間の運動の継続はできません。
1分あれば十分な運動も多く、忙しい人でも簡単に運動時間を確保できるのは大きなメリットでしょう。
わざわざジムに行かなくても自宅でできる運動も多いため、すきま時間に簡単に取り組めます。
無酸素運動とは…🦦？
激しい運動が多い
無酸素運動は瞬間的に力を発揮する必要があるため、有酸素運動に比べて1回1回の負荷は大きい傾向にあります。
例えば有酸素運動の場合、ゆっくりとした歩行であっても数十分継続すれば効果が得られます。
しかし、無酸素運動の場合は短時間で全力でダッシュしたり、筋肉に負荷をかけたりするトレーニングとなります。
休む時間をほとんど入れずにトレーニングを繰り返す場合もあります。
有酸素運動のようにゆっくり時間をかけない分、激しさや苦しさを感じやすく、苦手意識を持つ人も多くいます。
無酸素運動とはエネルギー産生に酸素を必要としない、筋トレや短距離走など、瞬間的に力を発揮する運動を指します。
1回の運動量が大きいため苦手意識を持つ人もいますが、短時間で終わるうえに筋肉もつけやすく、誰でも太りにくい身体に近づける運動です。
無酸素運動はなるべく大きい筋肉から鍛えていくのがオススメです。
「無酸素運動は激しさや苦しさを感じやすく、苦手意識を持つ人も多くいます。」
よかったー、自分だけじゃないのですね。
これでまた安心して「負荷バランス 無酸素運動不足」とGARMIN様から指摘を受けても華麗にスルーではなく、メリットに焦点をあてて挑戦あるのみ！
（…いや、やっぱりなんかできそうにもないや、まずは頭の片隅に入れるのに留めます🦦💦）
こういった数値などを目安や参考にしたりやる気アップにつなげたりしつつ、自分の腹時計と気持ちと照らし合わせるのが大事なのでしょうね。
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